【Re:Fresh Plus專屬內容】深度專欄 |【Gen Z職場必讀】為何入職第一個月就壓力大？4招心理技巧幫你擺脫「適應期焦慮」
撰文︱陳展弘Erwin（組織心理學家）
入職第一週，一切妥妥當當，但一回到家卻有種難以言語的疲憊：開會時記下上司說過的每一句話；認識了新同事，卻不確定對方是否留下好印象。
這種由無數個「不確定感」累積而成的疲憊，正是許多年輕職場新鮮人最真實的寫照。適應新工作，從來不只是學習新技能，而是適應一套全新的規則、工作節奏和人際關係。
職場新鮮人為何特別累？三種常見的入職適應困難
要告別「適應期焦慮」，首先要了解三種最常見的適應困難：
困難一：角色模糊——上司叫你「跟進」，到底要做到哪一步？
在學校，每一科都有課程大綱：要學甚麼、何時交功課、評分準則是甚麼，通常都相對清晰。但職場不同。
上司說：「幫我跟進一下那個客戶。」你卻不知道「跟進」是指打電話、寫電郵、安排會面，還是整理對方的最新資料。
上司又說：「幫我整理一下數據。」但甚麼才算「整理」？要用Excel還是PowerPoint？何時完成？交給誰看？需要分析，還是只需分類？
你坐在座位上，怕問太多會令人覺得煩；但完全不問，又不知道應該從何入手。
這種無助感緣於「角色模糊（Role Ambiguity）：當你不清楚自己的工作責任、任務標準或別人對你的期望時，便容易感到焦慮與無力。如長期沒有釐清，它不但會影響工作表現和自信，甚至令你開始懷疑：「我是否根本不適合這份工作？」
困難二：社交不安——太安靜怕不合群，太主動又怕令人反感
校園裡的社交關係相對平等。同學之間可以隨意聊天、慢慢熟絡，也有較多非正式的相處時間。可是，職場的人際規則卻複雜得多。
面對上司、前輩和其他部門的同事，你可能不確定：
- 「應該用多正式的語氣說話？」
- 「甚麼時候可以開玩笑？」
- 「午飯要不要主動一起吃？」
- 「同事忙碌時，可不可以走過去問問題？」
- 「在群組裡應該立即回覆，還是等確認資料後再回應？」
- 「太沉默會否被認為不合群？太熱情又會否顯得刻意？」
這種社交上的不確定性，有時比工作本身更令人疲累。你不但要完成任務，還要一邊觀察、一邊摸索團隊內不明文的規則。
困難三：回饋缺失——沒有人說你做得好，也沒有人說你做錯
在學校，你有分數、評語和參考答案，可以清楚知道自己表現如何。但工作上的回饋往往較慢，也未必會自然出現。
你交了一份報告，上司沒有回應；完成簡報後，同事沒有評價；任務交出去後，也沒有人告訴你下一步應該怎樣做。於是，你開始猜測：
- 「是不是我做得太差，上司懶得說？」
- 「沒有回應是否代表默認沒問題？」
- 「我應否繼續用同一個方法？」
- 「上司是不是對我失望？」
- 「還是大家只是太忙，根本沒有想那麼多？」
當缺乏清晰的回饋，你便難以調整工作方法，也無法確認自己是否走在正確的軌道上。
職場新鮮人如何適應新工作？四個實用心理學策略
策略一：設定每週小目標，逐步建立掌控感
新鮮人容易感到無助，是因為眼前充滿不確定性。此時最有效的做法，不是迫自己一次過解決所有問題，而是從小事開始建立掌控感。
你可以為自己設定每星期的小目標，例如：
- 第一個星期：學會內部系統的基本功能，包括查閱日程、提交請假申請等
- 第二個星期：整理負責的項目資料，建立個人專屬的檔案分類
- 第三個星期：準時完成一個小任務，並記錄所需時間，供日後估算工作量
心理學的「自我效能感」（Self-Efficacy）理論指出，人對自己能力的信心，很大程度來自親身完成任務的成功經驗。這些目標看似簡單，卻能幫助你累積「我做得到」的證據。掌控感積小成多，就可慢慢變成對抗新環境不安最有效的良藥。
策略二：入職初期先觀察，不必急於證明自己
很多職場新鮮人一入職便急於表現，希望盡快證明自己的能力，獲得認可。然而，愈急著證明自己往往適得其反-–你越急，越容易犯錯；越怕顯得不懂，越不敢發問。
更有效的策略，是把入職首月視為一段觀察期。你不需要在頭幾星期就做出亮眼的成績，而是先讀懂上司、團隊的運作方式。例如：
- 留意電郵的語氣是正式還是輕鬆？
- 上司喜歡詳細的書面報告，還是簡短的口頭匯報？
- 同事之間何時會閒聊、何時會認真工作？
觀察並不等於被動，而是在行動前先理解環境。
當你掌握了團隊的節奏和規則再主動參與，效果會遠比一開始就全力衝刺好得多。請記住：你不需要做第一個發言的人，但你要做第一個看清形勢的人。
策略三：用具體問題主動尋求回饋
如果上司和同事不會主動提供意見，你便需要學習自己尋找回饋。不過，關鍵不只是「有沒有問」，而是「怎樣問」。
避免太空泛的問題，例如：「你覺得我表現如何？」問題範圍太大，上司不知道從何說起，最後只會敷衍一句：「不錯」
避免只問「我有沒有做錯？」這種問法容易把對方放在評判的位置，也未必能為你提供具體的改善方向。
更有效的方法是問得夠具體，例如：
- 「上星期我交的那份報告，你覺得哪個部分最有參考價值？哪個部分可以做得更好？」
- 「我這次做簡報的節奏你覺得如何？會不會太快？」
組織心理學研究指出，當員工對自身表現感到不確定時，主動尋求回饋（Feedback Seeking Behaviour）是一種常見且有效的行為策略：透過提出具體問題獲取釐清方向、調整行動的資訊。
你不需要等到試用期或年終評核，才知道自己做得如何。完成小型任務後，主動收集一兩句具體意見，便能及早調整方向。累積下來，你就更清楚掌握自己的表現。
策略四：容許自己有學習緩衝期
不少新鮮人的壓力，來自心裡的一句話：「我應該要懂。」
但事實上，適應一個新環境平均需要三至六個月，當中犯錯和感到迷惘都是完全正常的。
心理學的「過渡理論」（Bridges’Transition Model）指出，人在面對轉變時，通常會經歷三個階段：
- 離開舊有狀態
- 進入充滿不確定性的過渡期
- 逐漸建立新的常態
由校園進入職場，正是一個重要的身份轉換。中間出現混亂、迷惘和不安，是適應的必經過程的一部分，而不是能力不足的證據。
你可以為自己設定一段心理上的學習期，例如告訴自己：
「入職頭三個月，我的目標不是證明自己完美，而是理解工作、熟悉團隊和逐步進步。我會認真做好每一件事，但也容許自己發問、犯錯和需要時間。」
這個心態的轉變，本身就可以大幅減輕壓力。當你不再因為不懂而責怪自己，你就有了空間去學習，並發現你覺得應該懂的事情，其實大部分都是入行之後才慢慢學會的。
結語：你不是做不到，只是仍在學習這套新規則
第一份工作的適應困難，未必是能力問題，而是環境轉換帶來的自然反應。由校園走進辦公室，不只是換了一個地方做事，而是換了一整套規則、角色、關係與期望。感到不安、疲累、迷惘，甚至偶爾懷疑自己，都是適應初期常見的反應。
入職第一個月，你最需要的未必是完美表現，而是一個容許自己觀察、發問、嘗試和調整的空間。
返工不只是學習做事，也是學習如何在一個新環境裡安頓自己。當你不再急著證明自己，反而更容易找到節奏，慢慢站穩腳步。
FAQ: 入職第一個月，要先做好什麼事？
把模糊任務問清楚：確認目標、格式、限期和匯報對象。
以觀察代替急於表現：先理解上司和團隊的工作方式。
主動索取具體回饋：不要只問「做得好不好」，而要問哪部分有效、哪部分可改善。
容許自己逐步適應：迷惘並不代表不適合，只代表你仍在學習。
