化悲憤為食量卻越吃越傷心？｜營養師推薦5個小貼士 助你切斷情緒化暴飲暴食輪迴
不少人都試過在自己傷心或大壓力時瘋狂吃東西，暴食後不是感到不適，就是越吃越胖，因而感到不快、失落甚至壓力大增，然後又嘗試以暴食來讓自己心情轉好，如此循環就是「情緒化飲食」（emotional eating），並非為了解決肚餓這種生理需要，而是因受到負面情緒影響而導致非理性進食。
為甚麼會化悲憤為食量？
當空虛、不快等負面情緒來襲，我們可能會把情感飢餓誤當成是身體飢餓，試圖以吃東西來解決之！原來，當我們壓力大的時候，皮質醇（又稱「壓力荷爾蒙」）水平便會提高，變相增加食慾，尤其想吃甜食，包括高糖分甜品或飲料等，導致更易過度攝取熱量，若日常生活缺乏運動將增加肥胖、過重、三高等問題。
身體飢餓 vs. 情緒飢餓
要知道身體飢餓（physical hunger）及情緒飢餓（emotional hunger）的分別，可以從一些線索入手。身體飢餓是隨時間慢慢發展，感受到飽腹感後自然會停止進食，而情緒飢餓則是由突如其來對舒適感或紓緩情緒的需要所觸發，情緒化進食時會忽略飽脹感，更可能會對某些食物有失控的感覺，只要感到強烈的情緒時便有吃的衝動，又或非常享受食物為他們所帶來的平靜感覺。
情緒化飲食有損健康
衞生署臨床心理學家指出，讓情緒主宰飲食模式，憑心情而非健康飲食原則選擇食物，容易產生幾個問題，包括：因進食過量導致肥胖及超重、增加患上慢性疾病或與營養不均相關疾病的風險、影響自我形象等。此外，單靠吃喝來減壓，並沒有解決引起精神壓力的根本問題，而且可能因無法好好控制飲食而自責，令壓力進一步增加，更想藉吃喝來減壓，形成惡性循環。
跟營養師這樣做 減肥又減壓
1. 健康零食有助燒脂
澳洲註冊營養師林思為 (Sylvia)表示，零食也有健康的選項，例如含豐富不飽和脂肪酸的無調味核桃、堅果、腰果、乳酪搭配新鮮莓果等。吃適量的健康零食，有助減少兩餐之間的飢餓感、預防暴飲暴食，亦可提供能量以促進新陳代謝，幫助消耗更多卡路里、保持精神集中及減壓。
2. 確保水分充足
當體內的水分及電解質流失時，會導致疲倦、血壓低、頭暈、注意力不集中，甚至影響情緒。Sylvia建議每天最少喝6至8 杯清水、清湯、牛奶等，並多吃水分高的水果和蔬菜如：橙、桃、番茄、燈籠椒等。
3. 留意咖啡因攝取量
不少人習慣每天喝咖啡提神，不過Sylvia提醒，適量咖啡有助促進新陳代謝，但攝入過多則有機會導致焦慮加劇、失眠、躁動、腸胃問題、高血壓、頭痛等，建議每天不應攝取超過400毫克咖啡因。
4. 切勿依賴酒精放鬆
不少人借助酒精來短暫放鬆或忘憂，但實際上喝酒會影響睡眠質素，令翌日更感疲倦。過量飲酒亦會增加體重問題、高血壓、肝硬化、癌症以及認知障礙症的風險。一般而言，一份標準酒精類飲料相當於250毫升啤酒丶100毫升葡萄酒或30毫升烈酒，Sylvia提醒，女士每天限制喝一份，男士則每天限制喝兩份。
5. 運動有助放鬆心情
英國國家健康與照顧卓越研究院（National Institute for Health and Care Excellence，NICE）建議，患輕至中度抑鬱症人士應每星期運動3次，每次持續45分鐘至1小時，最少持續10至14個星期。Sylvia建議，大家可選擇自己喜歡的運動，並尋找一個最適合自己的時間及地點進行，有需要的話亦可邀請朋友或家人一同運動，不但更有樂趣，也能獲得持續的動力。
參考資料：
https://www.healthline.com/health/emotional-eating
https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/newsletters/files/bridge69.pdf
