【Re:Fresh Plus專屬內容】深度專欄 | 為何我們在職場容易「玻璃心」？「現實查核」停止過度解讀

撰文︱張家瑛 Kiwi （本處輔導心理學家）

在職場上，我們或多或少都試過：因為主管的一句評語、同事的一個眼神，心裡立刻一緊，開始不安、焦慮，甚至懷疑自己。久而久之，這樣容易被觸動、容易受傷的狀態，常被貼上「玻璃心」的標籤。

但很多時候，這種情緒震盪並不是因為你「不夠堅強」，反而代表你對工作有投入、對人際關係有期待。渴望被認可、在意別人怎樣看自己、對自我形象敏感，其實都是很自然的反應，是人之常情。

只是，當這份敏銳開始讓你感到疲累、甚至影響日常表現時，也許可以試著給自己一個機會：用一場溫柔的「現實查核」（Reality Check），幫自己把視角拉回比較平衡的位置，避免大腦在接收訊息的一瞬間，就把「主觀感受」誤當成「客觀事實」。

在壓力之下，我們的大腦容易進入自動導航模式，跌進慣性「思維陷阱」，讓我們只看到事件的一小部分。比較常見的包括：

對號入座：習慣把環境中的負面訊號和自己連結起來。例如，同事比平日冷淡一點，就立刻認定：「是不是我做錯了什麼？」把別人的情緒反應，全都視為對自己的評價。
讀心術：在沒有足夠證據的情況下，先替對方下結論。例如，主管重新分配工作時，內心已經自動播放：「他一定覺得我能力不夠。」於是情緒先一步跌到谷底。
災難化：把小小的失誤，想像成連環崩塌的開端。例如，一個數據填錯，就開始聯想到專案會失敗、自己可能被炒魷魚，甚至連生活與關係都會受到波及，讓憂慮無限放大。

當這些自動化念頭浮現時，一個小小的提醒，往往就能帶來改變——我很常邀請服務使用者嘗試一個練習：「不跟車太貼」。

你可以把腦中的負面想法，想像成前面行駛的車。如果我們的情緒緊貼在後面，沒有任何緩衝，一旦前車晃動或急煞，我們就會跟著失衡，甚至撞上去，讓心再度受傷。

保持「安全車距」，不是要你否認自己的感受，而是刻意在「念頭」與「自己」之間，拉開一點距離。這份空間，可以讓你多一點餘裕去觀察它、審視它，而不是立刻照單全收，或在第一時間就下定論。

你可以試試以下幾個小練習，幫自己建立這份距離感：

1. 監測與記錄：先把念頭「看見」

當情緒突然高漲時，不妨先停下來，把腦中的想法寫下來。透過文字，原本糾結的思緒會變得比較具體、比較可見。當你能「退後一步」（standing back），像旁觀者一樣讀這些句子時，更容易意識到：

「原來這是我腦海裡出現的想法，不一定就是整件事的全部。」

2. 理性檢視：問幾條簡單的問題

看見念頭之後，可以試著問自己幾個簡單的問題：

「我這樣想真的是合理嗎？」

「還有沒有其他可能的解釋？」

例如，對方的冷淡，除了「因為我做錯事」之外，會不會也可能與他的壓力、疲累、家庭狀況，甚至只是當天睡不好有關？也可以提醒自己：「我的影響力真的大到可以左右他人的所有反應嗎？」

3. 換位思考：用你對朋友的溫柔，回頭對待自己

試想像：如果今天是你很在乎的朋友，遇上和你一模一樣的情況，你會怎麼回應他？其實，很多時候，我們對別人都比對自己寬容許多。而這份理解和體諒，其實也值得留給自己。

這些練習的目的，並不是要你變得冷漠無情。而是讓你在保持敏銳的同時，也有足夠的底氣，不會輕易因為一個眼神、一句話就被擊碎。

在意別人的想法、想保護自己的形象，本來就是人性的一部分。只要你願意對腦中的「劇本」多一分覺察，願意停下來做一次「現實查核」，嘗試理清事實的全貌，心理韌性就會隨之增長。慢慢地，你會發現自己在待人處事時更從容，也更有餘裕保護真正重要的東西。

這就像鑽石的生成過程：在高壓與高溫的淬鍊下，因著更清明的視野與更溫柔的自我理解，那些原本脆弱易碎的稜角，終能轉化為堅韌而閃耀的光芒。這顆「鑽石心」依然對世界保有感知，但學會過濾雜質，把世事看得更透徹。這種溫潤的光芒，不僅讓你能承擔挑戰，更能在磨練中映射出屬於你最獨特、最純粹的職場智慧。

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