【深度專欄】職場必修的壓力轉換術：你怎樣看壓力，壓力就怎樣影響你 

撰文︱陳展弘Erwin（組織心理學家）

報告死線逼近、郵箱爆滿、上司催進度……這時你是否經常心跳加速、手心冒汗、甚至胃痛？ 

在香港這個講求效率與競爭的城市，壓力早已成為日常。但你知道嗎？壓力並非天生的敵人。心理學研究指出，壓力其實是一種中性的能量，能推動你表現出色，也能反噬成焦慮與倦怠。關鍵不在於「有沒有壓力」，而是你怎樣看待它、怎樣用它。 

這篇文章會帶你學懂一套「壓力轉換術」，把焦慮化成專注，把緊張變成動力，讓你在職場更勝一籌。  

壓力，其實不一定是壞事  

香港職場的壓力，有它其獨特之處：快節奏、重績效、高密度、高專業、講即時，其面對國際激烈競爭。很多人習慣將情緒藏在心底，久而久之，壓力變成壓抑。 

不過，在組織心理學中，壓力被視為一把「雙面刃」。適度壓力能提升專注、警覺與動能，推你進入「最佳表現區」。然而，壓力太少會令人無聊鬆散、缺乏動力；壓力太多則會易令人崩潰、倦怠。 

其實，工作壓力可分兩種：「挑戰性壓力（Challenge Stressors）」，例如高工作量、時間緊迫、責任重大，雖然緊張，卻能激發成長與學習動力；以及「阻礙性壓力（Hindrance Stressors）」，例如官僚主義、辦公室政治、角色不清，容易會消耗精力和降低投入度。 

所以，我們的目標並非把壓力「清零」，而是轉化壓力，放大其積極影響，減低負面傷害，讓它成為推進你前行的燃料。 

將壓力焦慮轉化為生產力 

一、認知重塑：將壓力視為「助力」 

當心跳加快、呼吸急促、手掌冒汗時，我們往往以為自己快要失控了。其實，這是身體在為你「加速熱身」，集合能量迎接挑戰。 

研究發現，你認為壓力如何，影響也會如何。當人把將壓力視為幫助時，生理反應更健康，表現也更好。 

因此，與其對抗焦慮，不如嘗試改變對話方式，例如把「我好緊張」改寫成「身體正幫我集合能量」，或者「我對這件事充滿期待和能量」。 

 

二、目標分解：用「微任務」打破焦慮循環 

焦慮常來自「太多、太大、太模糊」。把任務分拆為明確的小步驟，可以減低心理門檻，令大腦從「混亂」切換到「可控」，減少不確定性帶來不安感，讓你更容易進入心流狀態。 

 

你可以嘗試把大型項目拆解成每項可在2５至60分鐘內完成的「微任務」。例如，把一份3,000字報告，分拆成「列出大綱」（15分鐘）、「搜集資料」（30分鐘）、「撰寫開頭」（25分鐘）。從最簡單、最有信心的部分開始，讓行動替代焦慮，提升動力。 

 

三、建立「焦慮防火牆」：只專注可控的事 

我們太容易把心力浪費在無法控制的事上，例如上司的情緒、同事的看法、經濟前景等，結果精疲力盡，卻一事無成。 

這時，我們需要學會劃清「可控圈」與「不可控圈，把注意力放在自己能行動、具建設性的部分，以免消耗無謂的能量。 

你可以先寫下所有讓你擔心的事情，再畫兩個圈：外圈是你「無法控制」的事；內圈是你「可採取行動」的事。然後，停止糾結外圈，把所有精力集中在內圈上。例如，與其擔心公司裁員，不如更新履歷、學新技能、爭取新項目。 

記住，主動感、掌控感本身就是最有力抗焦慮武器之一。 

 

四、團隊層面：讓「心理安全」成為管理文化 

不是所有壓力都該員工獨力承受，管理者的領導方式更是關鍵。研究指出，營造團隊的「心理安全感（Psychological Safety）」，對於工作表現與抗壓力的至關重要。 

當成員相信自己即使出錯、提出疑問，也不會被嘲笑或懲罰，能讓大家放心表達、主動尋求幫助，更早地識別和處理壓力問題，避免小焦慮積成大爆發。 

鼓勵領導者多分享自己的挫折與學習經驗，示範「不完美也沒關係」。而當員工提出困難時，主管可以回應：「我們一起解決」，而不是「你為什麼沒做好？」 

結語：讓壓力成為你的推進力 

壓力與焦慮永遠不會消失——但你可以選擇怎樣看待它。學會認知重塑、分解目標、專注可控，並建立心理安全的支持圈，你就能把壓力轉化成力量，讓焦慮變成燃料。 

從今天起，開始練習你的「壓力轉換術」。與其逃避，不如駕馭——因為真正的職場高手，不是沒有壓力的人，而是懂得用壓力的人。你會發現：「其實壓力又有咩可怕喎！」