情緒管理︱「分心時代」如何專注快樂？　4招「數碼排毒」實用指南　

Digital Detox

這是分心的時代，也是焦慮的時代。網絡世界改變了我們的交流方式，人與人之間的微妙關係因CLS（留言、讚好、分享）而變得更難以捉摸。我們長期凝視手機螢幕，密切關注社交平台，這一秒會為一個留言怦然心動，下一秒又會為一則負評焦慮不安，整天情緒起伏不定。

新加坡最近推行「Grow Well SG」健康政策，建議家長避免讓一歲半以下幼兒接觸電子屏幕，3至6歲兒童每天在校外觀看電子屏幕的時間不宜超過一小時，培養兒童適當地使用電子裝置以免影響身心健康，並讓孩子從小建立良好的生活習慣，多參與社交活動及與親友相處。 

數碼浪潮下，我們恍如活在一個虛擬城市。與科技產品同步成長的Alpha世代，自小以YouTube娛樂、用ZOOM學習、與chatbot聊天，更是離不開網絡世界的數碼原住民（Digital Natives）。他們在網絡社群的虛擬經驗，很可能多於現實世界的真實體驗。矽谷尖子掌握科技趨勢，也憂心孩子淪為數碼奴隸，限制子女接觸科技產品，避免孩子因沉迷網絡而社交失能。 

 

多巴胺有分快慢　一種令你越玩手機越覺煩悶 

你曾否不停觀看一齣又一齣搞笑短片，甚至覺得比得獎電影更吸引？現代人對網絡媒體的依賴，與大腦釋放的多巴胺（dopamine）有著密切關係。這種使人起意追求快樂的化學物質，能增強我們的推動力及毅力來完成各種目標及任務，藉以誘發大腦產生「獎勵機制」，讓我們感到愉悅滿足。日常生活中，做運動、聽音樂、睡得飽都能促進多巴胺分泌。 

瑞典勵志大師David JP Phillips在新書《你的人生，他們六個說了算！決定你一生的六種物質》指出，多巴胺可分為速效及緩效：「速效多巴胺」可迅速提高多巴胺濃度，但也會快速下降，讓人感到空虛，進而尋求更多刺激（例如熬夜追劇、大吃大喝）；「緩效多巴胺」提升多巴胺濃度的速度較慢，但能維持較久的快樂，並且持續獲得成就感（例如玩桌上遊戲、學習新技能）。簡單來說，「緩效多巴胺」需要刻意經營，額外投放心力；「速效多巴胺」則唾手可得，使人容易上癮並變得盲目，所以每天玩手機的時間越來越長，卻越玩越覺空洞。若想擺脫沉迷網絡的無間地獄，據美國健康設備管理顧問Dr Don Grant撰文，大家可試試為自己訂下「數碼排毒」（Digital Detox）計劃。 

 

「數碼排毒」4大黃金法則： 

  1. 在家設定「科技禁區」（Tech-free Zones）：電子螢幕的藍光會擾亂我們的睡眠模式以致難以入睡。嘗試為家中設定數碼設備的「禁區」，例如規定客廳的飯桌、房間的睡床為不能使用手機的地方，讓飯桌變回與家人溝通交流的空間，戒掉睡前熬夜滑手機的惡習。 

  2. 訂立「零科技」時段（Tech-free Hours）：為自己訂下循序漸進的目標，第一天嘗試不看手機15分鐘，第二天為30分鐘，並逐步增加至半天或整天；又或相反地，每天指定三段時間才可使用電子設備，其餘時間遠離數碼。 

  3. 整理應用程式：移除甚少使用且提供無營養資訊的應用程式，為需要保留但讓你上癮的應用程式設定時間限制，避免每次拿起手機便忍不住使用。清理社交媒體，減少追蹤為我們帶來負面情緒的內容，把你的社交帳戶打造成提供正能量與充實資訊的地方。 

  4. 撰寫「排毒」日記：記下每年「排毒」大計及每月休假的行程，例如每季安排一天為「無手機日」、參與戶外露營活動等。寫下當天的排毒方式，例如早上醒來在床上伸展十分鐘，沒有查看手機，提醒自己需持之以恆。你更可尋找排毒夥伴，相約好友一起體驗，定期互相報告進度。 

 

人生別當「烤多士」 

手機屏幕不停閃動，顯示你有過百則短訊、無數推送通知與待覆郵件，你感到Toastout了嗎？這個近期流行的新世代職場新詞又稱「烤多士症候群」，以微焦的多士形容Burnout（倦怠）前的狀況：在公在私都因持續的壓力而感到情緒低落，無論上班或放工都感到昏昏欲睡。不想在線時間比睡眠時間多？更不想由Toastout變Burnout？不妨嘗試實踐「數碼排毒」，放鬆身心，短暫遠離科技產品，重新與人建立更深厚的關係，由與朋友飯敘開始，提議吃一頓收起手機的晚餐，彼此真正面對面交流。 

手機每天派送海量資訊，使人在日常生活無法完全放棄數碼溝通，但我們可以抱持開放態度，明智地運用科技產品，例如以Zoom聽講座、以Discord學習交流。我們早已習慣在零碎時間吸收碎片化的資訊與娛樂，在這個「分心時代」能夠專注是快樂的關鍵，讓我們一起適時放下手機，重奪生活主導權。 

 

 

參考資料： 

"How to Do a Digital Detox And why you should try it"  VeryWellMind 

https://www.verywellmind.com/why-and-how-to-do-a-digital-detox-4771321 

 

"8 Tips for How to Do a Digital Detox in 2025" Newport Institute 

https://www.newportinstitute.com/resources/mental-health/digital-detox/ 

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