假後開工總是「年初四咁嘅樣」？專家教你用「7分力」應對長假後遺症
撰文：李智智@Re:Fresh
「年初四，假又放完，錢又使晒，工又要返，點會有好樣呀！」
港產電影《行運一條龍》的經典對白，恰好道出不少打工仔在長假後復工時的低落心情 ── 無奈、沒精打采、黑面、疲憊、委屈、焦躁不安、難過……
面對提不起勁的自己，許多人會感到內疚，甚至懷疑自己是不是太懶散、不夠專業。先別急著責備自己！其實，不少心理學研究都提到，假期結束後出現短暫情緒低落、難以投入的情況並不罕見，常被稱為「長假後遺症／假後低潮（Post-vacation blues）」：身體和大腦需要時間，從假期的節奏重新切換到日常工作狀態。我們此刻的「不在狀態」，與其說是意志力不足，不如說是大腦正經歷一場「多巴胺退潮（Dopamine crash）」。
長假後遺關鍵：大腦獎賞系統「降溫」
在假期中，我們往往掌握了時間自主權，隨心隨意地做自己：吃好一點、睡久一點、見親朋好友、探索刺激好玩的地方，把壓力拋諸腦後。這些愉快活動會讓大腦的獎賞系統極度活躍，使多巴胺、催產素等「快樂荷爾蒙」大量分泌。同時，壓力荷爾蒙如皮質醇亦會相對下降。但當假期結束，生活重回迫巴士地鐵、趕死線、會議與各種待辦事項，大腦需在短時間內從「放鬆與自主」切換回「要求多與節奏快」的日常。這種落差，專家形容為類似戒斷症狀的「多巴胺崩跌期」，令人頓然感到空虛、疲倦、焦慮、易怒、難以集中、失眠、賴床等。
給大腦一個溫柔過渡：開工首周只出「七分力」
面對大腦的抗議，硬碰硬往往更辛苦。許多職場心理健康建議都指出：不必要求自己放完假立即恢復100%產能。更務實的做法，是為自己設定一個「過渡期」。復工首個星期刻意將步伐調慢至七成，讓狀態逐步回來。你可以嘗試以下方法：
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先做「清場型」工作，讓大腦熱身
優先處理電郵訊息、排定待辦清單、整理文件等相對不需要高度創意或深度思考的工作，建立節奏與掌控感。
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在工作日安排「小獎賞」
例如午休散步15分鐘、下班後與朋友喝啡，有助緩減落差帶來的失落感。
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預留一個「過渡日」
若條件允許，在假期與上班日之間，預留一天用來收拾心情、調整作息、恢復睡眠規律，避免「從天堂下墜」的強烈衝擊。
不單是員工需要設緩衝期，企業亦然。同樣剛過農曆新年的越南，當地最近報道指出，即使逾9成人照樣準時上班，節後一星期處於「集體低氣壓期」，整體效率與情緒仍較低；如果公司以旺季的節奏開局，一開始就密集開會、設定高KPI，則會容易令員工壓力與流失風險增加。因此，建議企業將假期後首周設定為「熱身周（warm‑up week）」：減少大型會議、預留時間讓員工清理積壓的工作，讓團隊慢慢重新上軌。
假後低潮，也許是「生活健康檢查」
假後的低潮通常短暫，只要逐步恢復較規律的作息、適度運動、保持社交連結，情緒通常會慢慢回穩。但是若情緒低落不僅持續數星期以上，而且每次休假結束都出現強烈的絕望與無力感，嚴重影響睡眠、食慾和工作表現，並伴隨明顯的自我否定，就不應單純視為「未習慣返工」，這可能是值得尋求專業協助的信號。
職場心理專家提醒，這時可以關心一下自己：目前的工作或生活，是否長期與你的價值、精力狀態或人生階段不匹配？如果答案是肯定的，那麼假期提供的短暫喘息，就像一面放大鏡，讓你更清楚看見自己在平日是如何被消耗甚或壓榨。真正令你痛苦的，未必只是「假期太短」，也可能是「日常太難捱」。也許在工作安排、生活節奏或自我照顧上，是時候作出一些調整。
下一波長假就是復活節，如果你想繼續「work hard, play hard」，不妨也練習「rest smart, live soft」──好好認識自己、察覺內心需要，並主動為自己留一點呼吸空間，讓假期不只是短暫逃離，也成為你把日常生活變得更可承受、更有餘裕的一步，這或許才是治癒假後低潮的良方。
參考資料:
Medical News Today. “Post-vacation depression: Causes and how to cope.” 2025‑11‑23. https://www.medicalnewstoday.com/articles/post-vacation-depression
Mid‑Day. “How to navigate the post‑holiday dopamine crash.” 2026‑01‑22. https://www.mid-day.com/lifestyle/health-and-fitness/article/how-to-navigate-the-post-holiday-dopamine-crash-23613321
Harvard Business Review. “Post‑Vacation Blues? Here’s How to Cope.” 2024‑07‑08. https://hbr.org/2024/07/post-vacation-blues-heres-how-to-cope
Lyra Health. “7 Tips for Overcoming the Post‑Vacation Blues.” 2024‑02‑01. https://www.lyrahealth.com/blog/post-vacation-blues/
Mind Alchemy Mental Health. “Depressed After Vacation: Why It Happens + How to Heal.” 2025‑12‑04. https://www.mindalchemymentalhealth.com/post/depressed-after-vacation
Lao Dong. Vinh Long workers return to work after Tet reach 99.15% https://news.laodong.vn/cong-doan/lao-dong-vinh-long-tro-lai-lam-viec-sau-tet-dat-9915-1659217.ldo
