【懶人包】盤點2025年十大歐美爆紅療癒法　哪些真有用？ 

撰文 | 李智智@Re:Fresh

長期壓力、睡不好、心好累，打開TikTok、IG滿滿都是「療癒神技」。到底哪些真的有科學根據？哪些只是「跟風」羊群效應？ 

小編用簡單的三級制，幫你整理每個方法背後具實證支持的程度；雖非嚴謹的科學統計，但作為參考也不錯！ 

★★★ 高：有夠多研究支持 

★★ 中：有理論及部分研究支持，或有由相關領域的研究作間接支持 

★ 初：較少科研支持，主要以臨床經驗與流行趨勢為主 

 

1.Floor Time（減壓法）【★★ 中】 

找一個安全、安靜的地方，以舒服的姿勢躺在地板或瑜伽墊上，暫時放下手機，閉上眼睛，專注於呼吸與身體接觸地面的感覺，留意哪裡還在用力，並在每次呼氣時刻意放鬆。建議每天練習10至20分鐘；若有腰椎或椎間盤問題，可改在床上躺、加厚墊或屈膝減壓。 

為什麼有效？ 

這種姿勢類似瑜伽的「大休息」（Savasana），較易啟動副交感神經，使心跳與呼吸變慢，讓身體從緊繃轉為「休息與修復」狀態，也能增加身體與情緒的覺察，以緩和焦慮及助眠。 

 

2. Butterfly Hug（蝴蝶擁抱法）【★★ 中】 

找一個你覺得安全、不被打擾的地方坐著，雙手交叉放在胸前，手掌貼在肩膀或上臂，像在抱住自己。放鬆肩頸，雙手輪流輕柔地拍打上臂，節奏約一秒一下，配合緩慢的深呼吸，持續1至3分鐘。 

為什麼有效？？ 
源自用以治療心理創傷的「眼動療法」（Eye Movement Desensitization and Reprocessing, EMDR）中的「雙側刺激」技巧，有助穩定情緒。當今許多治療師運用「蝴蝶抱」技巧，即使一般人也能透過規律節奏與呼吸及自我擁抱來提升安全感與對身體的覺察，從而紓緩緊張不安。 

 

3. Color Walk（顏色散步法）【★★ 中】 

找一段適合慢走的路線（公園、街道皆可），選定一種顏色，例如綠色。開始散步後，專注尋找綠色（例如：樹葉、招牌、衣物等），每看到一個就在心裡默默標記。同時留意腳步踩在地面的感覺、空氣溫度與周圍聲音。建議走10至20分鐘，過程中不看手機。 

為什麼有效？ 
雖然相關研究不多，但原理接近「正念步行」和「注意力轉移」，能讓大腦暫時從內心小劇場與反覆胡思亂想中抽離，把焦點回到感官體驗。加上散步本身也有助減壓，並提升覺察當下。 

 

4. Cozymaxxing（極限慵懶養生法）【★ 初步】 

選一個舒服安全的空間，換上寬鬆衣物，用毛毯包裹自己，泡一杯喜歡的熱飲，放輕音樂或點香氛蠟燭。過程中專心感受溫度、觸感、味道與聲音，建議進行10至30分鐘，允許自己暫時什麼都不做，不強求自己變好變積極。 

為什麼有效？ 
Cozymaxxing本身是社群用語，較少相關研究，但其精髓與「自我慈悲」相近——短暫允許自己休息、用溫柔方式對待自己。研究顯示，自我慈悲與較少自責、較佳情緒調節有關。不過，若用來逃避壓力太久，反而可能讓問題累積。 

 

5. Sleepmaxxing （睡眠最大化）【★★★ 高】 

睡前60至90分鐘進入「睡眠模式」：關掉藍光螢幕（手機、電腦），避免咖啡因和大魚大肉，把房間調暗、稍微降溫。只做些放鬆活動如：伸展、洗熱水澡、看紙本書、聽輕音樂等。建議盡量每天固定上床與起床時間，讓大腦強化「床」與「睡覺、親密」的連結，且避免在床上滑手機、工作或與睡眠無關的事。 

為什麼有效？？ 
這基本上是將睡眠衛生及放鬆練習做得到位。研究顯示，規律作息及減少藍光刺激有助調整生理時鐘，促進褪黑激素分泌，從而改善入睡困難或半夜醒來的問題，長期有助提升抗壓力。 

 

6. After Dark Wellness（夜間養生法）【★★ 中】 

日落後安排溫和、帶有儀式感的身心活動，例如月光浴、夜間散步、星空冥想、夜間瑜伽、夜泳等。 

為什麼有效？？ 

大致理論與 Sleepmaxxing相似，固定的睡前儀式有助褪黑激素分泌、降低壓力荷爾蒙。國際高端旅遊雜誌《Condé Nast Traveler》最近報道，不少人開始專門尋找「晚上的養生體驗」，將更容易進入深層療癒狀態。性與健康倡議者Clio Wood指出，若與伴侶一起進行，還能增加互動與親密感，有助提升關係滿意度。 

 

7. Miracle Morning Routine（奇蹟早晨）【★★ 中】 

起床後先留10至30分鐘給自己，不急著查看手機或回覆訊息。可以依照「 S.A.V.E.R.S. 」選2至3項來做： 

S：短暫靜心（Silence） 

Ａ：對自己說肯定語（Affirmations） 

Ｖ：想像今天想完成的畫面（Visualization） 

Ｅ：做幾分鐘伸展或快走（Exercise） 

Ｒ：閱讀一小段啟發性的內容（Reading） 

Ｓ：寫下感恩或今日重點（Scribing） 

為什麼有效？？ 
雖然相關研究不多，但運動、正念、靜心、感恩日記、閱讀等元素各有實證支持，能改善情緒、提升專注與減壓。重點在於，起床後不馬上被壓力牽著走，而是先穩定自己的身心。 

 

8. Junk Diary（垃圾日記）【★★★ 高】 

準備一本專屬筆記本，每天在睡前或情緒滿滿時，寫下任何浮現的想法：煩躁、委屈、生氣、抱怨、待辦事情……不加修飾地「舒」寫出來。建議設定5至15分鐘，寫完可以合上本子，不必重讀或回顧，也不必整理成有意義的內容。 

為什麼有效？ 
研究證明「情緒書寫」（expressive writing）能減少心理壓力與反覆胡思亂想，對某些人更有改善睡眠之效。目的不在寫好文章，而是讓腦中雜念及情緒有一個安全的出口。 

 

9. Car Time（汽車時間）【★★ 中】 

把車子當成你的「移動小避風港」。找個安全地方停好車、拉手剎、關掉引擎與手機通知，維持通風。坐在司機位或後座，調整到舒服的姿勢，閉上眼深呼吸，或播放自己喜歡的音樂，不說話、不回訊息，單純地獨處5至15分鐘。 

為什麼有效？ 
雖沒有直接研究，但概念接近「微休息（micro-break）」與「角色轉換儀式」，讓「上班身分」與「回家身分」之間，多了一段緩衝時間，有助大腦「登出」高壓模式，減少把工作情緒直接帶回家。研究也指出，短暫的安靜獨處，能恢復注意力與情緒穩定。 

 

10. Breathwork（深呼吸練習）【★★★ 高】 

以一個舒服姿勢坐或躺下，背部保持挺直而不僵硬，一手放胸前，一手放腹部，用鼻吸氣4秒，感覺腹部脹起；再慢慢呼氣6秒，感覺身體沉下。全程只專注呼吸與身體起伏，建議練習3至10分鐘。 

為什麼可以減壓？？ 

研究指出，放慢呼吸、特別是延長呼氣，能刺激副交感神經，增加心率變異度（HRV），有助放鬆、降低焦慮與肌肉緊繃。 

 

提提你 

跟上療癒潮流很有趣，但更重要的是：如果你正面臨持續的嚴重情緒或睡眠困擾，請優先尋求專業協助。你不需要一個人硬撐，這些方法當作是療癒旅程的小工具就好！ 

 

 

參考資料 

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Stellar, J. E., Gordon, A. M., Piff, P. K., Cordaro, D., Anderson, C. L., Bai, Y., ... & Keltner, D. (2017). 
Self-transcendent emotions and their social functions: Compassion, gratitude, and awe bind us to others. Emotion Review, 9(3), 200–207. 

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The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364.