【與__對談】擺脫老好人困境　7招建立健康職場界線

你是否曾在職場中感到身心俱疲，卻又難以拒絕額外的工作？當工作量已經超載，你是否仍會主動承擔同事的難題，讓自己壓力倍增？這些行為，往往反映出人際界線的模糊。 

為何難以說「不」 

上述看似「好人」的行為，背後可能隱藏著對衝突的恐懼。我們可能擔心被拒絕、害怕錯失機會，擔憂不配合會被視為不積極等等。同時，我們渴望被接納和認同，誤以為無限付出才是成功的唯一途徑。 

我們也可能存在「非黑即白」的思維，將自我價值與「奉獻」劃上等號，認為若不付出就無法獲得認同，或將拒絕他人的行為視為「自私」。此外，職場文化的影響亦不容忽視，例如「能者多勞」的觀念會潛移默化地影響我們的行為模式。本處輔導心理學家張家瑛 (Kiwi) 提醒，工作雖重要，但維護自己的身心健康同樣不可忽視。 

設定界線——健康的自私  

建立「人際界線」是擺脫職場情緒消耗的關鍵，即是在互動中為自己設定限度與準則，以保護個人感受、價值觀和自我認同。擁有健康界線的人，不僅能在必要時勇敢說「不」，更能以真誠和開放的態度與他人建立良好關係。 

職場界線的三大好處 

1. 保障身心健康：避免因過度付出而導致過度加班、疲憊或委屈求全。 

2. 明確責任：釐清分工與權責，減少模糊地帶，避免爭議與混亂。 

3. 促進相互尊重：透過界線，讓他人了解你的工作模式與需求，提升溝通效率與合作默契。 

實踐職場界線的7原則 

建立界線並非築起「隔離牆，而是一種保護自己、兼具彈性與協調的技巧。以下實用步驟有助大家在職場中更好地守護界線： 

1. 描述客觀事實：以事論事，明確指出具體事件，避免主觀評論，例如：「你說中午1點前會給我資料，但我還沒收到。」 

2. 表達感受及想法：讓對方理解現況對你的影響，而非責備，例如：「當你延遲交資料，我的排程會被打亂，這對我是一大挑戰。」 

3. 表明需求：清楚、具體地提出要求或立場，免得讓人猜測，例如：「如果無法按時提交，我希望你能提前告訴我。」 

4. 增強動機：說明建議能帶來的正面效果，例如：「如果能提前溝通，後續流程會更順暢，對我幫助很大。」 

5. 保持專注：堅定立場，不被攻擊、威脅或轉移話題干擾，必要時重申觀點。 

6. 表現自信：保持友善與專業，以自信語氣與肢體語言表達，不退縮或猶豫。 

7. 彈性協商：尋找雙方可接受的靈活解決方案，例如：「三天內完成有困難的話，五天可以嗎？我也想知道怎麼配合你。」 

在完成上述步驟後，建議定期檢視界線的執行情況，並與上司或同事溝通，表達合作意願，促進團隊共同成長。 

職場界線並非對立，而是一種動態平衡。它要求我們在尊重自己的同時，也尊重他人的界限。學會為自己劃定健康的界線，你將能更好地保護自己，並與團隊建立更高效、更健康的合作關係。 

講者| 輔導心理學家  張家瑛