【Re:Fresh Plus專屬內容】深度專欄 |「好攰呀，點算好？」小心Burnout求救訊號，高管打工仔必讀的自救指南

撰文︱李子欣（組織心理學家及輔導心理學家）

 

「好攰呀，點算好？」這句話，是你最近上班的口頭禪嗎？  

 

在現今的職場環境中，「忙碌」儼然已成常態，不論是高管還是打工仔，尤其是夾心階層往往必須同時承受上級的KPI績效要求，以及管理下屬的壓力。在長期積壓下，許多人逐漸陷入身心俱疲的狀態。多數人誤以為這只是單純的疲勞，睡個好覺就能恢復，然而，這很可能代表你已經墜入了「工作倦怠」（Burnout）的泥沼。今天這份職場指南，就是要帶你拆解這些危險訊號，找回自救的力量。 

 

從心理學角度來看，美國心理學家克莉絲汀·馬斯勒(Christina Maslach) 將「工作倦怠」定為三大概念： 

 

 

什麼是工作倦怠？ 

情緒耗竭 (Emotional Exhaustion)：感到精力被掏空，無力輸出情感，是一種深層的疲憊，即使休假也難以完全緩解。 

去人性化 (Depersonalization)：對他人的態度 (如客戶、同事等)變得冷漠及疏離，甚至對工作本身產生厭惡感。 

低成就感 (Low Personal Accomplishment)：感覺自己已無法勝任工作，對自己的能力和價值產生懷疑，更難從中獲得滿足感。 

 

對夾心階層而言，這三方面會特別容易被觸發。首先，他們經常接受大量資訊與承擔重要責任，較易消耗心神；其次，他們經常要在各方利益間周旋，耗費能量於處理人際關係。最後，當績效不達標或公司資源不匹配時，「自我效能感」（Self-efficacy）會被反覆打擊，由最初「我只是累了」，逐漸惡化為「我不行了」。 

 

傾聽身體與情緒的「求救訊號」

工作倦怠並非一夕之間發生的，它是一個漸進的過程。若你習慣自我壓抑，可能往往忽略了身體與情緒發出的求救訊號。 

 

以下是倦怠者常見的紅燈狀態： 

 

• 【情緒警號】  

易怒與防衛性高：過去你能從容應對的突發狀況，現在卻常讓你感到莫名的憤怒、煩躁。其實是心理防禦機制的啟動，以另類的情緒來保護你。因為你的心理容器已滿，無法再容納任何額外壓力。 

習得性無助 (Learned Helplessness)：當你發現無論如何努力，工作環境的混亂或不公依然存在時，你會開始放棄嘗試，產生「反正做什麼都沒用」的消極心態。長久下來，你會逐漸質疑自己的能力：「我是不是根本不適合這份工作？」低成就感便由此而生。 

 

• 【行為改變】 

拖延與逃避：過去能迅速處理的郵件，現在卻總拖到最後一刻。這種拖延並非源於懶惰，而是你的潛意識在逃避那些會引發焦慮的工作情境。 

社交退縮：從前喜歡與同事共進午餐，現在卻只想獨處；回訊息變慢、用最短句子回覆他人。這不是性格變得孤僻，而是你為了保護僅存的心理能量，先行切斷情緒連結，減低消耗。 

 

• 【身體抗議】 

頻繁的頭痛、胃痛、失眠，甚至是莫名的感冒，都是身體在替你吶喊：「我受不了」。 

 

應對策略：從個人邊界到企業體制 

 

面對工作倦怠，單靠個人的意志力去「硬撐」是不足夠的，甚至反而會加劇身心耗損的惡性循環。我們需要從個人與企業兩個層面雙管齊下。 

 

個人層面：重建心理韌性 

練習「拒絕的藝術」與「心理邊界」(Boundary Setting)： 

學會區分「什麼是我的責任」與「什麼是別人的焦慮」。當面臨不合理的要求時，試著清晰定義自己的交付範圍。 

例如： 

「我能在週五前完成手上的專案Ａ，但專案Ｂ需要您先提供資料才能啟動。」「若要將此案急件處理，我們必須相應調整其他任務的交付時間。」 

這些回應不是推卸責任，而是將模糊的期待轉化為具體的執行條件，取代單方面的委屈承受。 

 

運用認知重評估 (Cognitive Reappraisal)：我們常被「我得負責一切」、「我一定要完美，不然就是失敗」的想法推著走。嘗試轉換視角，問自己： 

「這個問題真的只有我能解決嗎？」 

「我現在最小可行的一步是什麼？」 

將災難化的壓力轉化為可處理的具體挑戰，藉此化解無助感。 

建立微休息 (Micro-breaks)習慣： 研究顯示，高強度工作者若能每90分鐘進行5分鐘的「無目的休息」，如散步、伸展、不看手機等，能有效降低壓力荷爾蒙的水平，避免整天都處於高度警戒模式。 

 

企業層面：從源頭減壓 

賦予自主權 (Autonomy)： 根據「工作要求-資源模型」(Job Demands-Resources Model)，最強烈的倦怠感往往發生在「高要求、低控制」的環境中。企業應提供相應資源，並給予員工更多自主空間（如設立無會議日、彈性工時），這能最直接地降低倦怠風險。 

建立心理安全感：企業應鼓勵員工表達困難，並非將其視為軟弱。當主管能公開討論失敗，強調支持與鼓勵，員工就不會因憂慮被評價而消耗心神來掩飾錯誤。 

重設決策流程：夾心階層常受困於「上級指示不清卻要求即刻執行」的窘境。企業應明確下放職權，讓中階主管擁有實質決策空間，減少層層上報的摩擦耗損，並建立有效的回饋機制，肯定他們的努力。 

 

以「自我慈悲」預防倦怠 

對於追求卓越的職場人來說，我們經常對自己極度嚴苛，不容許一絲脆弱。然而，心理學家克莉絲汀·奈夫（Kristin Neff）指出，自我慈悲（Self-Compassion）才是預防倦怠的最佳解藥，它包含三大要素： 

自我友善： 感到疲憊時，別責怪自己「怎麼這麼軟弱」，而是可以像對待摯友般對自己說：「這段時間你辛苦了，感到累是很正常的。」 

共同人性： 明白到「倦怠」是人在面對過度壓力時的共同反應，並非你的個人的缺陷，藉此放下不必要的羞愧感。 

正念： 不帶評判地覺察自己的痛苦，但不被其淹沒。例如：「我現在感覺胸口很悶，這是身體對壓力的自然反應，它在提醒我該休息了。」 

 

試想像你是一位長期加班的專案經理，面對客戶無理的更改要求，你既憤怒又想發脾氣。此時，運用自我慈悲的方法是： 

• 先覺察怒氣（正念） 
• 告訴自己：「面對這種不合理的要求，我感到生氣是非常正常的反應。」（共同人性） 
• 接著做幾次深呼吸，以設定界線的方式專業地回覆客戶；最後，在心裡對自己說：「今天真的已經盡力了，剩下的問題，明天再說吧。」（自我友善）。 

 

從倦怠中與自己和解 

工作倦怠不是你的軟弱，而是長期積壓與資源失衡的結果，更像是身心發出的求救訊號。透過上述方法多管齊下，在忙碌中按下「暫停鍵」，練習與自己和解。這將不僅為了預防倦怠，更是為了讓你在職涯的長跑中，走得更穩、更遠，能讓你重新看見自己的價值——並把工作放回它應有的位置，成就生活。 

 

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參考資料： 

Demerouti, E., Bakker, A. B., Nachreiner, F., & Schaufeli, W. B. (2001). The job demands-resources model of burnout. Journal of Applied Psychology, 86(3), 499–512. https://doi.org/10.1037/0021-9010.86.3.499 

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer 

Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior, 2(2), 99-113. 

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.  

Schaufeli, W. B. (2017). Applying the Job Demands-Resources model: A ‘how to’ guide to measuring and tackling work engagement and burnout. Organizational Dynamics, 46(2), 120–132. https://doi.org/10.1016/j.orgdyn.2017.04.008 [1, 2]