壞習慣戒不了,好習慣難養成 設定目標要用對方法

不經不覺2023年已差不多過了一半,回望你在新年訂下的目標:早睡早起、運動、閱讀、儲錢……有多少仍在堅持中?還是從未開始過?當目標淪為空談,到底是哪裡出錯了?為何養成好習慣是如此困難? 
 

壞習慣內藏甜頭 

據《福布斯》雜誌,習慣可分為三個基本部分,包括:提示(預示獎賞的一點資訊,促使大腦啟動一個行為)、行動及獎勵。文中引述行為心理學專家、《習慣的力量》作者Charles Duhigg的說法,指大部分人無法養成新習慣,是因為他們為好習慣採取行動之後,沒有充分地獎勵自己。 

原來,令人上癮的壞習慣如吸煙、酗酒等,我們只需付出些少,便能從中獲取「獎勵」——煙酒能刺激「幸福荷爾蒙」多巴胺,使人即時感到愉悅、舒緩——即使危及健康,大腦也會「鼓勵」我們持續這些壞習慣。相反地,運動、健康飲食、專注工作等良好習慣,需要我們較多的付出及犧牲,而且起不了立竿見影的效果,所以令人難以堅持下去。 

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獎勵你完成對自己的承諾 

Duhigg建議將獎勵應用於良好的新習慣,例如:運動後吃點黑朱古力、專心工作後小休10分鐘等等,獎勵你完成對自己的約定,成為你持續的動力。此外,把有助你「扚起心肝」的提示具體化(譬如將手機桌面設定成你的目標圖像)。還不行嗎?就是時候檢討一下甚麼使你舉步維艱,並要設法清除任何可能使你放棄的阻礙(譬如在家附近的公園做運動,而不是參加又貴又遠的健身課程)。 

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總是失敗?設定目標的2個常犯錯誤 

若已認真嘗試以上方法,但仍無法持續好習慣,那麼你可能正在犯以下的錯誤: 
 

1. 不切實際 

有目標是好事,但若把目標設定得過於天馬行空或不明確,不但很可能會失敗,還會使人漸漸失去自信及勇氣,例如一個零創業經驗的人,期望在一年內建立上市王國;又或一個十幾年冇跑步的人,想在3個月後完成「全馬」賽事等等。Dream Big, but not TOO big! 

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2. 操之過急 

即使目標設定得合理,若實行操之過急也有可能導致失敗,例如由從不鍛鍊身體變成每周進行六天特訓,又或本來習慣每朝9時起床,一下子改為清晨5時起床等。過度及過快作出改變,有可能使自己迫得太緊,漸漸荒廢,最終索性放棄,與理想永遠保持距離。 

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想深入了解如何養成好習慣?邀請你參加以下活動: 

【I can do it?!從認識自己,打造有效的習慣養成術】 

日期|2023年5月4日(星期四) 
時間|晚上7:30 - 9:00 
收費|免費 
形式|以線上視像對話平台進行 
講者| 陸秀霞博士 (註冊教育心理學家) 

講者簡介|自2011年起在香港中文大學教育學院教育心理學系擔任專業顧問,同時為註冊教育心理學家。多年來致力支援有特殊需要的兒童及促進教師、學生和公衆對心理學及心理健康的認識。 

 

參考資料: 

https://www.forbes.com/sites/quora/2018/02/13/the-science-behind-adopting-new-habits-and-making-them-stick/?sh=5ac5d1b043c7