運動與健康｜感受走路的神奇力量　培養創業家都擁有的習慣　 從「日行5000步」做起

微軟創辦人Bill Gates、蘋果創辦人Steve Jobs、Facebook創辦人Mark Zuckerberg都擁有一個相同習慣，你猜是甚麼？三位深具創新精神的科技界先驅都喜歡一邊走路一邊思考。他們深信走路有助平靜心情，清晰思路，而且許多創意點子都在踱步之間跑出來。你可有想過在城市散步、商場蹓躂、山野大步走，都可以激發無限想像？ 

走路助大腦產生韻律，激發創意想像 

國際知名的神經科學家Shane O'Mara在《走路的科學》（In Praise of Walking）指出，當我們坐著不動，大腦會跟著歇息；當我們邁步走路，大腦會產生各種韻律，有助我們思考，激發創意想像。 

你有沒有試過久坐不動感到心情更低落、思緒更混亂？試試站起來走走，讓腦袋保持警覺，助思緒逐漸清晰。思想家尼采、盧梭、甘地都是喜歡走路、樂於「thinking on foot」的哲人，許多理論主張都在散步路上思考得來。正如我們在日常生活中，有時也為放鬆身心而在城中晃蕩。 

美國史丹福大學在2017年曾統計全球多個城市居民每日走路的步數，研究發現步行最多的是香港人，平均每日走6880步，超越毗鄰的日本（6010步）和新加坡（5674步），更遠勝美國（4774步）和加拿大（4819步）這些「汽車之國」。近年各國都鼓勵民眾少開車、多步行，城市規劃不忘倡導「可步行性」（walkability），京都亦自詡為行人友善的「步行城市」。 

你猜自己每天走多少步？平日上班通勤，地鐵站、巴士站近在咫尺，假日使用外賣平台，更有充份理由可足不出戶。你擔心自己運動量偏低嗎？ 

日行5000步可以是起步點。每人的步幅及步速各有不同，步行5000步的距離大約是3.5至4公里，需時約30至40分鐘，足以燃燒約150至200卡路里。 

最近美國醫學協會的學術期刊《JAMA Network Open》研究分析，每天走5000步可減少抑鬱症狀，增加至6000步及7000步可望降低 9%及31%的憂鬱風險。研究指出，走路不僅改善情緒健康，亦有助減少罹患心血管疾病。難怪古希臘醫學之父Hippcrates曾言：「步行是人類的最佳良藥。」 

長期走路的4大好處： 

• 有助放鬆減壓： 步行可以促進大腦釋放俗稱「快樂荷爾蒙」的腦內啡（endorphin），有效減輕壓力和焦慮。步行也能幫助我們清理思緒，感到放鬆和愉悅。 

• 促進新陳代謝：步行時身體會燃燒卡路里，可以幫助我們消耗多餘的熱量。而且適度的運動可以促進白血球的生成，提升免疫力。 

• 提升心肺功能：步行是低強度的有氧運動，有效促進心臟和肺部的健康，維持長期步行習慣可以降低心臟病的風險，急步行走效果更佳。 

• 預防心血管病：步行能夠促進血液循環，行走時血液會加快流動，有效將氧氣和養份運送到身體不同部位，促進心血管系統的健康運作。   

世界綠色組織（World Green Organisation）在2021年委託市場研究公司調查港人的步行習慣，發現市民步行的時間正逐年減少，僅8.4%受訪市民能夠每天步行30分鐘以上；高達49%受訪者無法維持每星期至少3天、每天步行30分鐘或以上的習慣。你想提升每日的步數嗎？ 

增加步數的4大策略： 

• 通勤提前下車：乘搭交通工具時，可選擇提前一、兩個站下車，上下班各步行二十分鐘，已接近五千步。 

• 善用零碎時間：午膳期間可預留時間在公司附近散步，若選用外賣平台，可選擇自取。出入辦公室及家居，可選擇行樓梯取代搭電梯。每天晚飯後，更可與家人一起到附近公園散步、遛狗。 

• 參與戶外活動：平日因工時長或身體勞累而難以維持步行習慣，可在周末多參與戶外活動（如行山、郊遊），加強步行次數。北角東區走廊下的東岸板道最近剛開放讓公眾使用，是不錯的散步新景點。   

• 散步融入生活：為自己規劃心水的散步路線，可以是無盡山景的健步徑、遙望大海的緩跑徑、穿梭歷史古蹟的城中遊。選一張喜歡的音樂專輯或Podcast訪談節目，邊走路邊聆聽；又或打一通電話給好友，邊走邊聊。將走路融入日常生活，並用手機的應用程式記錄每天步行里數。 

日行5,000步到1萬步不是難事？ 

培養日行1萬步的習慣難嗎？我們可以按部就班，為自己設定不同目標，循序漸進，例如首月由日行5000步開始，第二及三個月提升目標為6000步及7000步，按月遞增，讓自己的身體慢慢適應，半年內可望每天走上1萬步。 

走路是最簡樸的運動，不需專業工具，只需一雙舒適耐走的鞋。步行的路徑可以是郊野古道，可以是鬧市公園，我們都可感受社區的環境、天氣的變化。法國哲學教授Frederic Gros在《走路，也是一種哲學》（A Philosophy of Walking）提出多個不同角度，讓我們重新思考走路的意義。走路可以是詩意的行動，讓我們與大自然結合，重拾身體的喜悅。我們可暫時卸下憂慮重擔，享受當下，步伐隨個人喜好，讓身體按自己的節奏前行。 

你曾否試過埋首工作卻苦無進展？研究發現我們能夠維持專注的時間平均只有15至20分鐘。當發覺自己工作效率停滯不前，許多創業家及創作者都喜歡從沒完沒了的工作中出走——「走路時思考，思考時走路」，當思路開通，往往靈感如泉湧。 

走路不僅僅是步行，也是一種生活哲學。生活瑣事萬緒千頭，讓我們學懂適時放下。 你正為生活壓力而惴惴不安嗎？不妨如Steve Jobs所言：「來一場散步吧！」 

資料來源： 

"Daily Step Count and Depression in Adults" JAMA Network Open 

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828073 

 

"Walking For Health" National Health Service (NHS)  

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/ 

 

"Walking For Good Health" Better Health Channel 

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health