【深度專欄】初學者的職場靜觀指南：從焦慮到自在的實用心得

對於靜觀 (Mindfulness)，筆者遇到不少人有以下迷思：

「靜觀等於冥想或打坐」
「靜觀就是要完全放空大腦、停止思考，否則就是失敗」
「靜觀的目標是讓我們放鬆」
「靜觀是宗教的修煉」
「靜觀是佛系、躺平、逃避現實」
「靜觀在追求忘我境界」

而其實，根據靜觀先驅卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士定義：

「靜觀是放下成見，帶著好奇與慈心，著意地專注、覺察當下。」（Mindfulness is awareness that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgementally）

因此，靜觀不是一種策略及技巧，不是某個境界的追求，亦不是旨在放鬆減壓或宗教修行，而是一種生活方式，透過有意識地覺察我們的身體感覺、念頭想法、情緒感受，不批判地細味生活中的人和事。

這闡釋可能有點抽象，但其實生活中的每個時刻，都是練習靜觀的機會，當中亦當然包括融入工作日常。以下兩個「職場適配」靜觀練習，便是給新手的便捷入門。

善用三分鐘呼吸空間

會議前緊張、收到令人氣炸的電郵、被上司臨時交辦緊急任務等等，都可能讓人方寸大亂。三分鐘呼吸空間練習正正可以助我們心煩意亂時站穩陣腳，把焦點放開，讓我們有空間容納更多新角度、新看法。

這練習有三個步驟：

（１）覺察當下：留意此時此刻自己的情緒、想法、身體感覺和行動

（２）專注呼吸：把注意力收窄到自己的呼吸上，不用刻意調整呼吸節奏，順其自然，好奇地觀察呼吸快慢、深淺、長短、空氣的溫度、濕度，以及呼吸帶來的胸膛起伏

（３）把注意力擴展至全身：感受全身都在呼吸，如潮水般起伏

這個練習的結構像一個沙漏，開始時的注意力是全身而廣闊的，中段收窄至呼吸，最後又擴闊至全身。亦由於練習時間短又步驟簡易，這練習一向很受繁忙的都市人歡迎。所以如果意識到自己需要一個穩定心神的小息，三分鐘呼吸空間是個好選擇。網上亦有豐富的音源導航，熟能生巧，便能隨時自行活用。

享受全情投入的人事交流

在人與人的交流中，我們的注意力很容易滯留在過去的夾縫，又或是隨著對未來的焦慮而流走，而沒有真正的與他人同在當下，更遑論帶著好奇及不批判的心去仔細觀察對方、享受對話。靜觀能從兩方面應用在與他人的互動上：

１）靜觀聆聽（Mindful Listening）：

將注意力聚焦在講者身上
注意其用語、面部表情或身體語言所傳達的訊息
不批判、評價、標籤或預設自己已完全理解情況
意識到自己聆聽時的反應

２）靜觀講話（Mindful Speaking）：

留意自己說話時的思想、情感和身體感受
留意自己的說話如何影響聆聽者的面部表情、身體語言或話語
不用取悅聽眾，只是意識到自己的說話所產生的影響

筆者曾經在帶領靜觀小組時被組員問及，作為輔導員，每天都聆聽不同的人生苦難和吸收負能量（事實上輔導過程不一定是談論負面的事，這又是一個關於輔導的迷思，先不在此論），筆者是怎樣應付龐大的負面訊息，當時筆者的即時回答是：我沒有看成是負面事，因為我跟服務使用者的交流便是靜觀。

誠然，這種交流並不是一些高深的技巧及境界，亦不是心理學家或輔導員的專屬技能，反而是很純粹、原始的感受人與人之間的人性連繫，只是毫釐之差，整個對話便大有不同。試想像，你跟同事或上司商量要事，但你的聆聽者在眈天望地、若有所思、敷衍了事，而你亦過於在乎自己的發言是否吸引而張口結舌，真正內容又有幾多可以傳遞到呢？反之亦然。所以跟同事對話時，不妨嘗試實踐靜觀態度來深化交流。

最後要提醒的是，靜觀其實也是在培養我們對人對己的接納，因為所有浮現出來的想法、感受、身體反應都是我們作為血肉之驅的真實感受，沒有對錯，你我他都有相似之處，亦各有不同。職場上，我們遇到的共事者縱使來自同一地區，由於個人經歷的不同，個人文化上其實都來自五湖四海。靜觀能讓我們多一個角度去重新審視自己及他人，這種容納，可以是助自己在營營役役中活得更自在，強而有力的智慧和能耐。

撰文︱張家瑛 Kiwi （本處輔導心理學家）

作者簡介｜現為輔導心理學博士學生，取得輔導心理學碩士（香港樹仁大學），精神健康心理學碩士（愛丁堡大學）及日本研究碩士（香港中文大學），擁有逾10年跨國及範疇工作經驗。 