個人成長｜覺得自己永遠是錯？為缺點感困擾？後悔做過的事？（附測試連結） 臨床心理學家3招改善自我批評 教你更自愛

「我真係好冇用」、「其他人一定做得比我好」、「之前成功只係好彩」……你是否也曾這樣批評自己？浸信會愛羣社會服務處兒童及青少年身心健康服務最近發佈「2024年中學生幸福感調查」，結果顯示整體受訪學生的幸福感只屬一般，自我批評程度屬中等，近六成更達中等或以上程度，常會狠批及責備自己。分析發現，自我批評與抑鬱、焦慮及壓力徵狀有密切關係，越常自我批評，越易受情緒困擾，連帶幸福感也越低。本處樂心匯臨床心理學家紀正楠為大家講解何謂自我批評，並教你3個方法減少自我批評更自愛。 

🔗即check！自我批評程度： https://refresh.bokss.org.hk/self-blame-test
🔗詳細閱讀「中學生幸福感調查」：https://bokss.org.hk/press-release

自我批評可致情緒病

自我批評（self-criticism）就像內心一把完美主義的聲音，驅使人為自己訂立苛刻的標準、用嚴苛的準則來批判及質疑自己、容易放大自身缺點及不足，並忽視優點及成果。 

對自己有要求本是美德，但過度有要求就會造成各種問題，包括產生羞恥、內疚等負面情緒、相信自己是失敗及沒有價值的、減低自尊感及對生活的滿意度等等。更嚴重的是，自我批評在臨床上與情緒病有顯著關係，例如：抑鬱症、社交焦慮症、飲食失調障礙以至自傷及自殺行為。 

自我批評從何來？

為甚麼我們養成自我批評的傾向？一方面可能是先天因素，源於自我保護的求生本能；另一方面或受成長經歷影響，特別是早年與照顧者的關係。若在成長過程中，長期缺乏關愛、常被否定及批評、屢遭冷漠或嚴苛對待、強調競爭和比較等，很可能使人形成自我否定、害怕被人否定的信念。為免承受更多批評和責備，於是「先下手為強」主動責怪自己，以減少被批評的失落感。長期處於這種「求生」狀態，會令人身心俱疲，內心充滿焦慮與壓力，慢慢發展成各種病症。 

3招改善自我批評更自愛

1. 訂立有效目標及行動計劃

與其不斷追求完美，倒不如設定一些自己可以達到的實際目標。先將大目標拆分成較小、可行及具體的步驟，分緩急輕重、按部就班地進行，規劃時間適時休息，並嘗試學習在過程中多欣賞及肯定自己的努力與能力。 

2. 著重成長而非結果

練習以成長型思維來思考，即是要相信自己能透過學習來提升個人能力，不需證明自己有多聰明或資質多好，嘗試將自我批評轉化，例如： 

「為甚麼我總是做錯？我真的很無用」à「每個人都會犯錯，而且我可以從錯誤中學習」 

「我沒有事做得好」à「我今次做得到，下次可以再加強」 

「每件事我都要做到十全十美」à「每次練習都讓我有機會改善」 

「我要一個月內全部做完」à「我要按部就班，安排合理時間」 

3. 練習自我關懷

要好好應對自我批評，很重要的一點是學習自我關懷，多聆聽自己的內心感受，在面對困難時，就像對待朋友般照顧及關心自己，這樣有助減少批評及抑鬱、焦慮等情緒困擾。 

^{參考資料：} 

^{https://characterlab.positiveeducation.org.hk/playbooks/will/growth-mindset/}